1. LE RETOUR AU CALME ET ÉTIREMENTS

Le retour au calme est trop souvent négligé. Il a pourtant un rôle essentiel pour créer des conditions de récupérations optimales.

Les étirements sont indispensables pour redonner leur « longueur initiale » aux muscles sollicités.

Le Stretching présente les avantages suivants :

– Élimination des tensions
– Augmentation de la mobilité articulaire
– Augmentation du bien-être
– Prévention de la perte de souplesse et de la mobilité due à l’âge
– Amélioration de l’irrigation sanguine et du métabolisme musculaire
– Diminution des risques de traumatismes dus à la raideur des tendons et des composants des muscles sollicités

En fin de séance ils sont utiles pour récupérer mais en aucun cas ils ne doivent être envisagés dans le but de gagner en souplesse juste après une séance.

Les étirements passifs

La technique que l’on utilise après une séance de sport est appelée « étirement passif ». Il consiste à un allongement très progressif d’un groupe musculaire qui ne dépasse pas 15 à 20 secondes. L’idée est de parvenir à un allongement du muscle en favorisant son relâchement, grâce, notamment, à l’action des organes de Golgi. Cela signifie que l’étirement du muscle étiré doit rester bien en-dessous du seuil douloureux. Cet étirement n’est présent que pour détendre le muscle et retrouver son « état d’origine ».

2. LA VASODILATATION – VASOCONSTRUCTION

Après une séance de sport, les muscles sont contractés, les hormones sont stimulées. Le corps demande qu’une chose, c’est de se détendre.

LA VASODILATATION est un mécanisme physiologique qui fait augmenter de la taille (diamètre) des vaisseaux par dilatation. Cette dilatation est rendue possible par un relâchement des muscles qui composent la paroi des vaisseaux sanguins grâce à un bain chaud (en option avec du bicarbonate alimentaire pour détendre les différentes tensions provoquées par l’entrainement).

LA VASOCONTRACTION est un mécanisme physiologique qui fait diminuer le diamètre des vaisseaux sanguins du corps par contraction des muscles qui composent la paroi des vaisseaux sanguins grâce à de l’eau froide.

Par exemple :

– Bain chaud de 10min – Bain froid 5min

Ou

– 30sec eau chaude – 30sec eau froide x5

Ou

– Cryothérapie

La vasodilatation – vasocontruction peut être un outil de récupération efficace mais à faire à bon escient.

3. L’HYDRATATION & SON ALIMENTATION

Lorsque vous vous entrainez, le corps dépense des calories et perd énormément d’eau. L’eau est un élément clé de la récupération car il permet :

 – De maintenir le volume de sang dans le corps

– De maintenir le niveau de salive (facilite l’absorption, le transport et la digestion des aliments)

– De réguler la température du corps

– D’éliminer les déchets par l’urine et la voie fécale

– De garder une belle peau (favorise le renouvellement cellulaire)

– D’améliorer le renouvellement du Glycogène (énergie du muscle)

– D’améliorer l’assimilation des aliments

L’apport hydrique journalier dépend de votre vie, un sédentaire doit être à 1,5-2 Litres / eau par jour.

Mais une personne qui pratique une activité sportive doit être minimum à 2,5-3L d’eau / jour. L’apport hydrique va aussi dépendre de votre apport calorique journalier. (4 à 5L d’eau / jour si apport calorique important)

Par ailleurs, votre alimentation doit être aussi adaptée à votre dépense énergétique journalière. Si vous ne mangez pas assez ou trop, votre organisme ne récupèrera pas comme il faut. Mais ceci est encore un autre sujet.

4. LA RÉCUPÉRATION NERVEUSE & HORMONALE À TRAVERS LE SOMMEIL

Lors des entrainements votre système nerveux & hormonal est mis à rude épreuve. Le sommeil permet au corps de récupérer et de relâcher les muscles encore contractés.

Plus précisément, le sommeil va avoir une action récupératrice pour les muscles, tendons, les articulations.

Un manque de sommeil peut provoquer une dégradation des hormones anaboliques ce qui engendra une mauvaise régénération des muscles sollicités durant votre séance (=catabolisme musculaire)

Le sommeil va donc avoir un rôle prépondérant pour la récupération. Donc ne faîtes pas comme moi DORMEZ !